I det følgende har jeg forsøgt at samle evidensen på området for at kunne svare på, om kreatin har en gavnlig effekt på kognition og træthed ved søvnmangel. Jeg blev inspireret, da jeg hørte om en person, der brugte kreatin for at mindske følelsen af træthed efter nætter med for lidt søvn på grund af små børn.
Hvad er kreatin?
Kreatin-monohydrat, også kendt som creatine på engelsk, er et stof, som kroppen selv kan danne ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Man får ofte kreatin gennem kosten, især fra kød og fisk. Som kosttilskud anvendes kreatin oftest i formen kreatin-monohydrat.
Kreatin findes primært i musklerne, hvor det spiller en vigtig rolle i musklernes hurtige energisystem. Når kreatin-monohydrat bringes til muskulaturen, kan det omdannes til kreatin-fosfat. Når en muskel aktiveres, bruger den ATP som energi til aktiviteten, hvorved ATP omdannes til ADP. Kreatin-fosfat kan så frigive fosfat igen, hvorved ADP omdannes tilbage til ATP. På den måde hjælper kreatin-fosfat altså med lynhurtigt at opbygge ATP igen, når vi bruger vores muskler.
Hvordan virker det?
Når vi indtager kreatin-monohydrat som kosttilskud, vil det blive optaget i kroppen og transporteret til vores tværstribede muskulatur. Her kan det omdannes til kreatin-fosfat.
Når du begynder at bruge dine muskler under fysisk aktivitet, kan kreatin-fosfat hjælpe med at omdanne ADP tilbage til ATP, hvorved musklerne hurtigt får ny energi til at arbejde.
Teorien er altså, at hvis man har større lagre af kreatin i musklerne, så vil man også kunne udføre eksplosiv træning mere effektivt. Det er altså en præstationsforøgelse inden for kortvarende og kraftfulde aktiviteter, som gentages. Formentlig hjælper kreatin også med muskelopbygning efterfølgende.
Kreatin som kosttilskud?
Det er blevet tiltagende populært at anvende kreatin som kosttilskud. Det skyldes, at kreatin har vist sig at kunne øge performance ganske betydeligt, når det kommer til træning.
Oftest anbefales det at tage 3–5 gram kreatin om dagen svarende til cirka 0,03–0,05 gram/kg, da det er nok til at mætte musklernes kreatinlagre. Nogle foretrækker at starte med en loading-periode, hvor de indtager større mængder i en kort periode.
Kreatin og søvn?
Kreatintilskud har i mange studier vist en gavnlig effekt på fysisk performance ved hård træning. Men har kreatin også en effekt på søvn eller på konsekvenserne af søvnmangel?
For at kunne svare på dette, kræver det først, at vi ved, om hjernens niveau af kreatin øges, når kreatin tages som tilskud. Dette blev gennemgået af Dolan et al. i 2019. De fandt, at kreatintilskud kan øge hjernens niveau af kreatin, men kun beskedent, typisk i størrelsesordenen 3–10%. Det er altså ikke sådan, at hjernen “fyldes op” med kreatin på samme måde som skeletmuskulaturen.
Det næste spørgsmål er, om denne beskedne stigning i hjernens kreatinniveau har betydning for kognition eller mental træthed. Dette blev blandt andet gennemgået i reviews af Roschel et al. i 2021 og Forbes et al. i 2022. Her fandt man, at resultaterne er blandede: nogle studier finder en positiv effekt på kognitive funktioner, mens andre ikke gør. Et vigtigt mønster er dog, at kreatin ser ud til at være mest relevant i situationer, hvor hjernen er presset energimæssigt, for eksempel ved søvnmangel, mental træthed, aldring eller andre tilstande med øget energibehov.
Det mest relevante spørgsmål i forhold til søvn er derfor ikke, om kreatin forbedrer selve søvnen, men om kreatin kan mindske nogle af konsekvenserne af søvnmangel. Her findes der flere mindre studier. McMorris et al. viste i 2006, at kreatintilskud kunne mindske forværring i humør, reaktionstid, balance og opgaver, der belaster præfrontal cortex, efter 24 timers søvnmangel. I et opfølgende studie fra 2007 fandt de, at kreatin særligt påvirkede komplekse eksekutive opgaver efter længere søvnmangel. Cook et al. undersøgte elite-rugbyspillere og fandt, at akut kreatin kunne modvirke faldet i passing-præcision efter en nat med kun 3–5 timers søvn. Senere viste Gordji-Nejad et al. i 2024, at en høj enkeltdosis kreatin under 21 timers søvndeprivation både ændrede hjernens energimetabolisme og forbedrede kognitiv performance og processing speed.
Fælles for disse studier er, at de ikke viser, at kreatin forbedrer søvnen i sig selv. De peger snarere på, at kreatin muligvis kan mindske noget af det kognitive fald, der opstår, når man mangler søvn.
Et nyere narrativt review af Candow et al. fra 2026 nuancerer dog dette yderligere. Forfatterne peger på, at kreatin er vigtigt for hjernens energiomsætning, men at det fortsat er vanskeligt at måle præcist, hvor meget hjernens kreatinniveau ændres efter tilskud. Studier med MR-spektroskopi kan påvirkes af tekniske forhold som placering af måleområdet, signal-kvalitet og analysemetode. Derfor er det usikkert, hvor robust effekten på hjernens kreatinniveau er på tværs af studier.
Reviewet konkluderer dog, at kreatintilskud ser mest lovende ud i situationer, hvor hjernen er under energimæssigt pres, for eksempel ved søvnmangel, mental træthed eller iltmangel. Det passer med de mindre studier, hvor kreatin har vist en mulig gavnlig effekt på kognitiv funktion under søvnmangel. Forfatterne nævner også, at kreatin muligvis kan forbedre enkelte aspekter af søvnkvalitet, men dette område er fortsat sparsomt undersøgt.
Samlet peger litteraturen på, at kreatin muligvis kan dæmpe noget af det kognitive fald, der ses ved akut søvnmangel. Effekten ser dog ud til at være mest relevant under belastede forhold, hvor hjernens energibehov er øget. Evidensen bygger fortsat på relativt få og små studier, og der er ikke god evidens for, at kreatin i sig selv virker som behandling for søvnproblemer eller kan erstatte søvn.
Bivirkninger
Kreatin betragtes generelt som et sikkert kosttilskud, når det anvendes i almindelige doser, typisk 3–5 gram dagligt. De hyppigste bivirkninger er vægtøgning, især på grund af øget væskebinding i muskulaturen, samt hos nogle mavegener som oppustethed eller diarré ved højere doser. En tilbagevendende bekymring er, om kreatin kan skade nyrerne. Her er det vigtigt at skelne mellem en stigning i kreatinin i blodet og egentlig nyreskade. Kreatin kan omdannes til kreatinin, og kreatintilskud kan derfor hos nogle give en let stigning i serum-kreatinin, uden at det nødvendigvis betyder, at nyrefunktionen er forværret. I reviewet af Antonio et al. fra 2021 konkluderes det, at der hos raske personer ikke er evidens for, at anbefalede doser kreatin skader nyrerne. Personer med kendt nyresygdom eller betydeligt nedsat nyrefunktion bør dog være mere forsigtige og drøfte brugen med egen læge.
Har du søvnproblemer?
Hos Melatoninlægen.dk kan du få en skriftlig lægefaglig vurdering af dit søvnmønster og din døgnrytme, og en vurdering af, om melatonin er relevant og sikkert for dig. Start konsultation herunder eller læs mere om priser:
Kilder
Antonio et al, Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show?, 2021
Antonio et al, Part II. Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show?, 2025
Baynes et al, Medical Biochemistry, third edition
Brøsen et al, Basal og Klinisk Farmakologi, 5. udgave
Candow et al, Creatine Supplementation and the Brain: Have We Put the Cart Before the Horse?, 2026
Cook et al, Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation – a Randomized Placebo-Controlled Trial, 2011
Dolan et al, Beyond Muscle: The Effects of Creatine Supplementation on Brain Creatine, Cognitive Processing, and Traumatic Brain Injury, 2019
Forbes et al, Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health, 2022
Gordji-Nejad et al, Single Dose Creatine Improves Cognitive Performance and Induces Changes in Cerebral High Energy Phosphates During Sleep Deprivation, 2024
Gordji-Nejad et al, Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance, 2026
Hammett et al, Dietary Supplementation of Creatine Monohydrate Reduces the Human fMRI BOLD Signal, 2010
Koeppen et al, Berne and Levy Physiology, sixth edition
Ling et al, Cognitive Effects of Creatine Ethyl Ester Supplementation, 2009
McMorris et al, Effect of Creatine Supplementation and Sleep Deprivation, with Mild Exercise, on Cognitive and Psychomotor Performance, Mood State, and Plasma Concentrations of Catecholamines and Cortisol, 2006
McMorris et al, Creatine Supplementation, Sleep Deprivation, Cortisol, Melatonin and Behavior, 2007
Roschel et al, Creatine Supplementation and Brain Health, 2021