Jetlag opstår, når kroppens døgnrytme ikke længere passer til den lokale tid efter en rejse over flere tidszoner. Kroppen er stadig indstillet på den tidligere tidszone, og det kan gøre det svært at sove, når det er nat på destinationen, eller føre til træthed og utilpashed i dagtimerne.

For mange går det over af sig selv i løbet af nogle dage. For andre kan symptomerne være mere udtalte, især hvis man rejser langt, krydser flere tidszoner eller hurtigt skal fungere normalt efter ankomst.

I nogle tilfælde kan melatonin være relevant ved jetlag, men det afhænger blandt andet af rejsens retning, antal tidszoner, tidspunkt for søvn og den konkrete situation. Melatonin er ikke relevant for alle og bør vurderes individuelt.

Hvad er jetlag?

Jetlag er en forstyrrelse af døgnrytmen, som opstår efter hurtig rejse over flere tidszoner. Kroppens indre ur bruger tid på at tilpasse sig den nye lokale tid.

Det betyder, at kroppen i en periode kan “tro”, at det stadig er nat eller dag på et forkert tidspunkt. Derfor kan man opleve, at man ikke bliver søvnig om aftenen, vågner for tidligt eller føler sig udmattet, når man burde være frisk.

Typiske symptomer på jetlag

Jetlag kan blandt andet give:

• svært ved at falde i søvn
• opvågninger om natten
• for tidlig opvågning
• træthed i dagtimerne
• koncentrationsbesvær
• nedsat energi
• en følelse af at være omtåget eller ude af takt
• generel utilpashed de første dage efter rejsen

Symptomerne varierer fra person til person og afhænger blandt andet af, hvor langt man har rejst, hvilken vej man har fløjet, og hvor hurtigt kroppen tilpasser sig.

Hvorfor opstår jetlag?

Kroppens døgnrytme regulerer blandt andet søvn, vågenhed, hormoner og kropstemperatur. Når du rejser hurtigt over flere tidszoner, når kroppen ikke at tilpasse sig med det samme.

Det er denne forskydning mellem kroppens indre ur og den lokale tid, der giver symptomerne.

Jetlag er derfor ikke bare almindelig træthed efter en rejse. Det er en biologisk forskydning i døgnrytmen.

Hvor længe varer jetlag?

For de fleste bliver symptomerne gradvist mindre i løbet af nogle dage. Hvor længe jetlag varer, afhænger blandt andet af:

• hvor mange tidszoner du har krydset
• om du har rejst mod øst eller vest
• din alder og din generelle søvnrytme
• hvor hurtigt du skal tilpasse dig den nye døgnrytme

Nogle mærker kun lette symptomer, mens andre har tydelige problemer med søvn og funktion i flere dage.

Rejse mod øst eller vest

Mange oplever, at rejser mod øst er sværere end rejser mod vest.

Ved rejser mod øst skal man ofte falde i søvn tidligere, end kroppen naturligt er klar til. Ved rejser mod vest skal man oftere holde sig vågen længere. For mange er det lettere at udskyde søvn end at fremskynde den, og derfor kan østgående rejser føles mere belastende.

Hvad kan man selv gøre ved jetlag?

Der findes ikke én løsning, som virker ens for alle, men nogle enkle tiltag kan gøre tilpasningen lettere. Almindelige tips om søvnhygiejne kan være relevant.

Tilpas søvnen så godt som muligt til lokal tid

Efter ankomst er det som regel en fordel gradvist at orientere sig mod den lokale døgnrytme. Det betyder blandt andet, at man forsøger at sove om natten og være vågen i dagtimerne på destinationen.

Brug lys og mørke bevidst

Lys er et af de vigtigste signaler til kroppens døgnrytme. For nogle kan det hjælpe at få dagslys på de tidspunkter, hvor man ønsker at støtte den nye rytme, og undgå kraftigt lys sent, hvis man forsøger at falde tidligere til ro.

Vær forsigtig med lure

Lange lure i dagtimerne kan gøre det sværere at tilpasse sig den nye tidszone. Hvis du har behov for at sove i løbet af dagen, er det ofte bedst at holde det kort.

Hold fast i rolige søvnvaner

Det kan hjælpe at holde fast i de samme grundprincipper som ved almindelig søvnhygiejne:

• gå først i seng, når du er søvnig
• undgå at ligge længe vågen i sengen
• hold aftenrutinen rolig
• undgå at gøre søvnen til en kamp

Jetlag og melatonin

I nogle situationer kan melatonin være relevant ved jetlag. Det gælder især, når problemet handler om, at kroppens døgnrytme skal tilpasses en ny tidszone.

Melatonin er et hormon, som hjælper kroppen med at regulere døgnrytmen. Som lægemiddel kan det i nogle tilfælde bruges kortvarigt ved jetlag hos voksne, men det er ikke nødvendigvis relevant for alle rejsende.

Effekten afhænger blandt andet af:

• hvor mange tidszoner du krydser
• om du rejser mod øst eller vest
• hvornår du skal sove efter lokal tid
• hvor længe du skal være væk
• om du tidligere har haft udtalte jetlagsymptomer
• om du har andre søvnproblemer eller døgnrytmeproblemer

Melatonin bør ikke ses som en automatisk løsning på træthed efter rejse. Det er mest relevant, når problemet handler om døgnrytme og timing af søvn. Hvis melatonin vurderes relevant og forsvarligt, kan en læge tage stilling til eventuel recept til dansk apotek.

Du kan læse mere på siden om melatonin.

Hvornår kan det være relevant at søge vurdering?

Det kan være relevant med en lægefaglig vurdering, hvis:

• du har betydelige søvnproblemer i forbindelse med rejser
• jetlag påvirker din funktion tydeligt
• du rejser ofte over flere tidszoner
• du er i tvivl om, hvorvidt problemet skyldes jetlag eller en mere vedvarende døgnrytmeforstyrrelse
• du ønsker en vurdering af, om melatonin kan være relevant

Hos Melatoninlaegen.dk kan du få en lægefaglig vurdering af din rejseplan, risiko for jetlag og om melatonin kan være relevant i din situation.

Begynd konsultation ved jetlag

Jetlag eller andet døgnrytmeproblem?

Ikke alle problemer med søvn efter rejser skyldes kun jetlag. Hos nogle kan der også være en mere generel tendens til døgnrytmeproblemer, som bliver tydeligere ved rejser, skift i rutiner eller ændringer i søvntidspunkt.

Hvis problemerne ikke kun opstår i forbindelse med rejser, kan det være relevant at læse mere om døgnrytmeproblemer.

Du kan også se priser for lægefaglig vurdering ved jetlag.

Ofte stillede spørgsmål om jetlag

Hvor længe varer jetlag?

For mange bliver jetlag gradvist bedre i løbet af nogle dage. Varigheden afhænger blandt andet af antal tidszoner, rejseretning, alder og hvor hurtigt kroppen tilpasser sig.

Er jetlag værre, når man rejser mod øst?

Mange oplever, at rejser mod øst er sværere, fordi kroppen ofte skal falde i søvn tidligere, end den er klar til.

Kan melatonin hjælpe mod jetlag?

Melatonin kan i nogle tilfælde være relevant ved jetlag, især hvis problemet handler om døgnrytme og timing af søvn. Det bør vurderes individuelt.

Er melatonin mod jetlag receptpligtigt?

Ja, i Danmark er melatonin som udgangspunkt receptpligtigt.

Hvad kan man selv gøre ved jetlag?

Det kan hjælpe at tilpasse sig lokal tid, bruge lys og mørke bevidst, undgå lange lure og holde søvnvanerne rolige.

Hvornår bør man søge vurdering ved jetlag?

Det kan være relevant, hvis jetlag giver betydelige søvnproblemer, påvirker funktion tydeligt, eller hvis du ofte rejser over flere tidszoner.

Kort opsummering

Jetlag opstår, når kroppens indre døgnrytme ikke passer til den lokale tid efter rejse over flere tidszoner. Det kan give søvnbesvær, træthed og en følelse af at være ude af takt i nogle dage efter ankomst.

For mange går det over af sig selv. I nogle tilfælde kan det være relevant med nærmere vurdering, især hvis symptomerne er udtalte, varer ved, eller hvis der er tvivl om, hvorvidt melatonin kan indgå i en samlet plan.