Man hører ofte, at et menneske skal have otte timers søvn hver nat. Det er en udmærket tommelfingerregel, men biologisk er virkeligheden mere nuanceret.
Søvnbehov varierer fra person til person. Ligesom højde, vægt og mange andre biologiske egenskaber ligger søvnbehovet på en fordeling, hvor de fleste befinder sig omkring midten, mens nogle har behov for mere og andre for mindre. For de fleste voksne ligger søvnbehovet omkring 7-9 timer, men det betyder ikke, at alle skal sove præcis inden for dette interval hver eneste nat.
Nogle mennesker fungerer bedst efter ni timers søvn. Andre fungerer glimrende efter syv. Og der findes også mennesker, som naturligt kan klare sig på væsentligt mindre søvn uden at være trætte eller fungere dårligere i dagtimerne.
De fleste voksne har brug for omkring 7-9 timer
Når søvnorganisationer anbefaler mindst syv timers regelmæssig søvn til voksne, er det baseret på store befolkningsstudier, hvor kort søvn gennemsnitligt er forbundet med en række dårligere helbredsudfald.
Det er imidlertid vigtigt at forstå, hvad sådanne anbefalinger betyder. De beskriver, hvad der gælder for de fleste mennesker på gruppeniveau. De fortæller ikke præcist, hvor meget søvn det enkelte menneske biologisk har behov for.
Man kan derfor godt være rask og velfungerende med lidt mindre eller lidt mere søvn end gennemsnittet.
Findes der mennesker, som kun behøver få timers søvn?
Ja. Der findes såkaldte naturlige kortsovere, som har et biologisk lavere søvnbehov end gennemsnittet. Hos nogle familier er der fundet genetiske variationer, som er forbundet med naturligt kort søvnbehov.
Det afgørende er ordet naturligt. En person, der sover fem eller seks timer, fordi vækkeuret ringer tidligt, børnene vågner om natten eller arbejdet fylder til sent, er ikke nødvendigvis en kortsover. Vedkommende kan ganske enkelt få for lidt søvn.
En naturlig kortsover vil typisk sove relativt kort, også når der er rig mulighed for at sove længere, og vil samtidig vågne frisk og fungere normalt i løbet af dagen.
Det er derfor ikke antallet af timer alene, der afgør, om man sover nok.
Hvordan ved jeg, om jeg får nok søvn?
Et bedre spørgsmål end “får jeg otte timer?” er ofte: Hvordan fungerer jeg, når jeg er vågen?
Hvis du regelmæssigt vågner nogenlunde udhvilet, kan holde dig vågen gennem dagen, koncentrere dig og ikke har et stort behov for at indhente søvn i weekenden, tyder det på, at du får nogenlunde den søvn, du har behov for.
Omvendt kan tegn på utilstrækkelig søvn blandt andet være betydelig søvnighed i dagtimerne, problemer med koncentration og hukommelse, irritabilitet eller et stort behov for ekstra søvn, når du endelig har fri.
Et meget illustrativt tegn er weekenden. Hvis du sover seks timer på hverdage, men konsekvent sover ni-ti timer, når vækkeuret ikke ringer, taler det imod, at seks timer reelt er dit naturlige søvnbehov.
Er seks timers søvn så usundt?
Her er det vigtigt at skelne mellem individet og befolkningen.
Når man følger store grupper af mennesker, er regelmæssig kort søvn forbundet med blandt andet øget risiko for hjerte-kar-sygdom, metaboliske sygdomme og dårligere psykisk helbred. Derfor anbefales voksne generelt ikke at planlægge efter meget kort søvn.
Men observationsstudier kan ikke fortælle os, at ethvert menneske, der sover seks timer, tager skade af det. Hvis en person gennem hele livet spontant har sovet relativt kort, vågner frisk og fungerer godt uden søvnighed i dagtimerne, er situationen noget andet end hos en person, der biologisk har brug for otte timer, men kun giver sig selv seks.
Det er altså ikke nødvendigvis seks timer i sig selv, der er det interessante. Spørgsmålet er, om seks timer er tilstrækkeligt for netop den person.
Kan man have brug for ni eller ti timers søvn?
Ja. Den anden ende af fordelingen findes naturligvis også.
Nogle voksne har et større søvnbehov og fungerer bedst med ni timers søvn eller mere. Søvnbehovet kan desuden midlertidigt stige efter perioder med søvnmangel, ved sygdom eller under anden betydelig fysisk belastning.
Hvis man derimod sover ti timer hver nat og stadig føler sig markant søvnig eller udmattet om dagen, er det ikke nødvendigvis udtryk for et meget stort naturligt søvnbehov. Dårlig søvnkvalitet, søvnapnø, medicin, psykisk eller fysisk sygdom og andre søvnforstyrrelser kan også føre til lange søvnperioder uden følelsen af at være udhvilet.
Hvor meget søvn har børn og unge brug for?
Søvnbehovet er størst tidligt i livet og falder gradvist gennem barndommen. De gængse anbefalinger ligger omtrent således:
| Alder | Søvn pr. døgn |
|---|---|
| 4-12 måneder | 12-16 timer inkl. lure |
| 1-2 år | 11-14 timer inkl. lure |
| 3-5 år | 10-13 timer inkl. lure |
| 6-12 år | 9-12 timer |
| 13-18 år | 8-10 timer |
| Voksne | oftest omkring 7-9 timer |
Tallene skal heller ikke hos børn forstås som skarpe grænser. Et barn kan eksempelvis have det glimrende med lidt mindre end et andet barn på samme alder. Anbefalingerne fortæller først og fremmest, hvor hovedparten af søvnbehovet ligger.
Teenagere er et særligt tilfælde
Teenagere har fortsat et relativt stort søvnbehov, samtidig med at døgnrytmen under puberteten ofte forskydes senere. Det betyder, at mange unge biologisk bliver søvnige senere om aftenen, selvom skolen kræver, at de står tidligt op.
Det kan give en ret uheldig kombination: De kan ikke uden videre falde tidligt i søvn, men vækkeuret ringer alligevel klokken 6.30. Resultatet bliver let kronisk for lidt søvn gennem skoleugen.
Når en teenager sover meget længe i weekenden, er forklaringen derfor ikke nødvendigvis, at teenageren er doven. Det kan være et udtryk for et søvnunderskud, der er blevet opbygget gennem ugen.
Har ældre mennesker brug for mindre søvn?
Søvnen ændrer sig med alderen, men det er en forsimplet forestilling, at ældre mennesker næsten ikke behøver søvn.
Med alderen bliver søvnen ofte lettere og mere fragmenteret. Man vågner lettere i løbet af natten, og døgnrytmen har tendens til at rykke tidligere, så man både bliver søvnig og vågner tidligere.
Det er derfor ofte måden og tidspunktet, man sover på, der ændrer sig, og ikke blot et dramatisk fald i behovet for søvn.
Otte timer i sengen er ikke det samme som otte timers søvn
Det er også vigtigt at skelne mellem søvnbehov og tiden, man tilbringer i sengen.
Hvis du går i seng klokken 22 og står op klokken 7, har du været i sengen i ni timer. Men hvis du bruger en time på at falde i søvn og ligger vågen en time i løbet af natten, har du kun sovet omkring syv timer.
Det modsatte problem kan også forekomme. Nogle forsøger meget aktivt at opnå de berømte otte timers søvn og begynder derfor at gå tidligere og tidligere i seng. Hvis kroppen reelt kun har behov for syv timer, kan resultatet blive længere perioder med vågenhed i sengen og en oplevelse af dårlig søvn.
Man kan derfor paradoksalt nok gøre søvnen dårligere ved konstant at forsøge at få mere af den.
Søvn handler om mere end timer
Søvnlængde er kun én del af god søvn. Det betyder også noget, om søvnen er sammenhængende, regelmæssig og ligger på et tidspunkt, der passer nogenlunde med kroppens døgnrytme.
To personer kan derfor begge registrere syv timers søvn, men have vidt forskellige oplevelser. Den ene falder hurtigt i søvn, sover sammenhængende og vågner frisk. Den anden bruger lang tid på at falde i søvn, vågner gentagne gange og er udmattet næste dag.
Antallet af timer fortæller ikke hele historien.
Hvad med mit smartwatch?
Smartwatches og søvnure kan være gode til at få et overordnet indtryk af søvnmønstret, især hvis man følger udviklingen over længere tid. De er derimod ikke præcise nok til, at man bør hænge sig i små forskelle fra nat til nat.
Hvis dit ur fortæller dig, at du har sovet 7 timer og 13 minutter i stedet for 7 timer og 47 minutter, er det sjældent information, der bør ændre din adfærd.
Hos nogle kan en meget intens overvågning af søvnen ligefrem blive en belastning, fordi man begynder at bedømme natten ud fra urets tal frem for, hvordan man faktisk har sovet og fungerer dagen efter.
Så hvor meget søvn har du brug for?
For de fleste voksne ligger svaret omkring 7-9 timer, men det er ikke en facitliste.
Søvnbehov varierer biologisk. Nogle har behov for mere, og enkelte mennesker fungerer naturligt godt på væsentligt mindre. Det afgørende er derfor at se på kombinationen af din søvnlængde og din funktion i dagtimerne.
Hvis du sover syv timer, vågner frisk og fungerer godt, er der ingen grund til at forsøge at presse dig selv op på otte timer alene på grund af en generel anbefaling.
Omvendt bør man ikke overbevise sig selv om, at man “kun behøver fem timer”, hvis man konstant er træt, falder i søvn på sofaen og sover flere timer ekstra hver weekend.
Hvis du er i tvivl om din søvn
Hvis du oplever, at du ikke får den søvn, du har behov for, er næste spørgsmål ofte ikke bare, hvordan du kan få flere timer. Det er mere interessant at finde ud af, hvorfor søvnen ikke fungerer.
Har du svært ved at falde i søvn? Våger du gennem natten? Vågner du for tidligt? Ligger din døgnrytme anderledes end din hverdag? Eller er du meget søvnig, selvom du egentlig sover længe?
Hos Melatoninlægen.dk kan du få en skriftlig lægefaglig vurdering af dit søvnmønster, din døgnrytme og andre faktorer, der kan påvirke søvnen. Hvis melatonin vurderes relevant og forsvarligt i netop din situation, kan det indgå som en del af behandlingen.
Eller se priser