Lys er et af de vigtigste signaler til kroppens døgnrytme. Det hjælper kroppen med at skelne mellem dag og nat, og derfor kan lys om aftenen have betydning for, hvornår kroppen bliver klar til søvn.
Mange tænker først på søvnvaner, koffein eller stress, når de sover dårligt. Men lys spiller også en stor rolle. Især kraftigt lys og skærmbrug sent på aftenen kan være med til at skubbe døgnrytmen senere.
Det betyder ikke, at alle skal undgå skærme fuldstændigt. Men hvis du ofte har svært ved at falde i søvn, eller hvis din døgnrytme er forsinket, kan det være relevant at se på, hvor meget lys du får om aftenen — og hvornår du får det.
Hvorfor betyder lys noget for søvn?
Kroppen har et indre ur, som hjælper med at styre søvn og vågenhed over døgnet. Det indre ur påvirkes især af lys.
Om morgenen hjælper dagslys kroppen med at forstå, at dagen er begyndt. Om aftenen hjælper mørke kroppen med at forberede sig på nat og søvn.
Når vi får meget lys sent på aftenen, kan kroppen få et signal om, at det stadig er dag. Det kan gøre det sværere at blive naturligt søvnig på det ønskede tidspunkt.
Læs mere om døgnrytmeproblemer.
Lys og melatonin
Melatonin er et hormon, som kroppen selv producerer, og som hænger tæt sammen med lys og mørke. Når det bliver mørkt, stiger kroppens naturlige melatoninproduktion normalt. Når det bliver lyst, falder melatoninniveauet igen.
Derfor kan lys om aftenen påvirke kroppens naturlige melatoninsignal. Det betyder ikke, at skærme alene forklarer alle søvnproblemer, men lys kan være en vigtig brik, især hvis problemet handler om sen indsovning eller forskudt døgnrytme.
Melatonin som lægemiddel virker også primært på døgnrytme og timing af søvn. Derfor giver det ofte mening først at se på lys, døgnrytme og vaner, før man overvejer behandling.
Læs mere om melatonin i Danmark.
Skærme om aftenen
Telefoner, tablets, computere og fjernsyn kan påvirke søvnen på flere måder.
For det første udsender skærme lys. Det kan være med til at holde kroppen mere vågen, især hvis skærmen bruges tæt på øjnene og sent på aftenen.
For det andet kan indholdet på skærmen aktivere hjernen. Nyheder, sociale medier, arbejde, spil eller beskeder kan gøre det sværere at falde til ro, selv hvis lysstyrken er lav.
For mange er problemet derfor ikke kun “blåt lys”, men kombinationen af lys, aktivitet, opmærksomhed og vaner.
Når skærmen skubber sengetiden
Et almindeligt mønster er, at skærmbrug får sengetiden til at glide.
Man tjekker lige noget kort, ser én video mere eller svarer på en besked. Pludselig er klokken blevet senere, og kroppen har fået både lys og stimulation på et tidspunkt, hvor den egentlig skulle falde til ro.
Hvis det sker ofte, kan døgnrytmen gradvist blive skubbet senere. Man bliver senere søvnig, falder senere i søvn og får sværere ved at stå op næste morgen.
Det kan især være relevant ved forsinket døgnrytme, hvor kroppen først bliver klar til søvn sent om aftenen eller natten.
Betyder det, at man skal droppe skærme helt?
Ikke nødvendigvis.
For nogle er det nok at skrue ned for lysstyrken, bruge nattilstand og undgå det mest aktiverende indhold sent om aftenen. For andre kan det være nødvendigt med en mere tydelig skærmfri periode før sengetid.
Det vigtigste er ikke at lave perfekte regler, men at finde ud af, om skærmbrug om aftenen faktisk er en del af dit søvnmønster.
Du kan for eksempel prøve i én til to uger at:
- dæmpe lys i hjemmet om aftenen
- skrue ned for skærmens lysstyrke
- undgå arbejde, nyheder og sociale medier sent
- lægge telefonen væk den sidste del af aftenen
- bruge en roligere aftenrutine
- få dagslys om morgenen
Læs mere om søvnhygiejne.
Morgenlys er mindst lige så vigtigt
Når man taler om lys og søvn, handler det ikke kun om at undgå lys om aftenen. Morgenlys er også vigtigt.
Dagslys om morgenen kan hjælpe kroppen med at forankre døgnrytmen tidligere. Det kan være særligt relevant, hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen og svært ved at stå op om morgenen.
Et simpelt råd er derfor: mindre stærkt lys sent om aftenen — mere dagslys tidligt på dagen.
Det er ikke altid nok alene, men det er ofte et godt sted at starte.
Er melatonin løsningen, hvis skærme påvirker søvnen?
Ikke nødvendigvis.
Hvis problemet primært skyldes meget lys, uregelmæssige rutiner eller skærmbrug sent på aftenen, er det ofte mere relevant først at ændre de forhold, der skubber døgnrytmen.
Melatonin kan i nogle tilfælde være relevant ved døgnrytmeproblemer, men det bør ikke bruges som en genvej, hvis søvnproblemet i høj grad vedligeholdes af lys og vaner.
Hvornår bør man søge vurdering?
Det kan være relevant at søge vurdering, hvis søvnproblemerne fortsætter, selvom du har forsøgt at ændre relevante vaner omkring lys, skærme, koffein og døgnrytme.
Det gælder især, hvis:
- du ofte først bliver søvnig meget sent
- du har svært ved at stå op om morgenen
- søvnproblemerne påvirker arbejde, studie eller familieliv
- din døgnrytme virker forskudt
- du er i tvivl om, hvorvidt melatonin kan være relevant
- du overvejer receptpligtig behandling
Hos Melatoninlaegen.dk kan du få en lægefaglig vurdering af søvnproblemer, døgnrytme, jetlag og om melatonin kan være relevant i din situation.
Du kan også se priser for lægefaglig vurdering.
Kort opsummering
Lys er et vigtigt signal til kroppens døgnrytme. Meget lys og skærmbrug om aftenen kan hos nogle gøre det sværere at falde i søvn og være med til at skubbe døgnrytmen senere.
Hvis søvnen driller, kan det derfor give mening at se på både aftenlys, skærmvaner og morgenlys. Melatonin kan i nogle tilfælde være relevant ved døgnrytmeproblemer, men det er ikke en almindelig sovepille og bør vurderes individuelt.
Fagligt ansvarlig
Denne artikel er skrevet og fagligt gennemgået af Christopher Garne Rohde, læge, ph.d.
Senest opdateret: 23/05/2026
Informationen på siden er generel og kan ikke erstatte individuel lægelig vurdering.
Kilder
- Sundhed.dk: information om melatonin, døgnrytme og søvn.
- Sundhed.dk / Lægehåndbogen: information om normal søvn og døgnrytme.
- Pro.medicin.dk: faglig information om melatonin og døgnrytmeforstyrrelser.