Jetlag kan ikke altid undgås helt, men du kan ofte mindske symptomerne og hjælpe kroppen hurtigere ind i den nye døgnrytme.
Jetlag opstår, når kroppens indre ur fortsat følger tiden derhjemme, mens omgivelserne følger den lokale tid på destinationen. Risikoen bliver typisk større, jo flere tidszoner du krydser, og mange oplever mere udtalte symptomer efter rejser mod øst.
Det vigtigste er at give kroppen tydelige signaler om, hvornår det er dag, og hvornår det er nat. Det handler især om lys, søvn, aktivitet og måltider.
Kort svar: Hvordan undgår man jetlag?
Du kan mindske jetlag ved at:
- møde rejsen nogenlunde udhvilet
- tilpasse søvntiderne lidt før afrejse
- følge lokal tid efter ankomst
- bruge dagslys bevidst
- undgå lange lure
- spise efter lokal tid
- begrænse alkohol og sent koffeinindtag
- overveje melatonin, hvis det passer til rejsen og din situation
Det er sjældent ét enkelt råd, der gør hele forskellen. Det er kombinationen af flere små tiltag, der hjælper døgnrytmen på plads.
Før rejsen
Mød rejsen udhvilet
Det er lettere at håndtere jetlag, hvis du ikke allerede mangler søvn før afrejse.
Forsøg derfor at få nogenlunde regelmæssig søvn i dagene op til rejsen. Det er ikke nødvendigt at sove ekstraordinært meget, men en nat med meget lidt søvn før afgang kan gøre trætheden efter rejsen værre.
Flyt søvntiden gradvist
Ved rejser over mange tidszoner kan det være en fordel at begynde tilpasningen nogle dage før afrejse.
Ved rejser mod øst kan du forsøge at gå lidt tidligere i seng og stå lidt tidligere op. Ved rejser mod vest kan du gøre det modsatte.
Tilpasningen behøver ikke være stor. Selv mindre ændringer kan gøre springet til den nye tidszone mindre.
Planlæg ankomstdagen
Se på, hvornår du lander lokalt.
Hvis du lander om morgenen, kan målet være at holde dig vågen frem til lokal aften. Hvis du lander sent, kan det være relevant at gå direkte ind i en rolig aftenrutine.
Det er ofte lettere at følge planen, hvis den er tænkt igennem hjemmefra.
Under flyrejsen
Indstil uret til lokal tid
Når flyet er lettet, kan du indstille telefon og ur til tiden på destinationen. Det gør det lettere at begynde at tænke i den nye rytme.
Prøv så vidt muligt at placere søvn, måltider og vågenhed efter destinationens tid.
Skal man sove på flyet?
Det afhænger af, hvornår det er nat på destinationen.
Hvis flyrejsen foregår på et tidspunkt, hvor du helst skal sove i den nye tidszone, kan det være fornuftigt at forsøge at sove. Hvis det derimod er dag på destinationen, kan lang søvn på flyet gøre det sværere at falde i søvn efter ankomst.
Søvnmaske, ørepropper og en rejsepude kan gøre det lettere at hvile, men det er ikke nødvendigt at presse søvnen frem.
Vær forsigtig med alkohol
Alkohol kan gøre dig søvnig, men søvnen bliver ofte mere urolig og mindre restituerende. Det kan derfor forværre træthed og koncentrationsbesvær efter rejsen.
Alkohol er heller ikke en god måde at styre døgnrytmen på.
Brug koffein med omtanke
Koffein kan hjælpe dig med at holde dig vågen, hvis det passer til lokal dagtid. Men koffein sent på dagen kan gøre det sværere at sove, når du når frem.
Tænk derfor på koffein som et middel til at understøtte lokal dagtid – ikke som noget, der skal bruges hele vejen gennem rejsen.
Efter ankomst
Følg lokal tid
Når du er fremme, bør du så vidt muligt spise, være aktiv og sove efter lokal tid.
Det kan føles unaturligt de første dage, men en fast rytme hjælper kroppen med at forstå, at tidszonen har ændret sig.
Brug dagslys aktivt
Lys er et af de stærkeste signaler til kroppens døgnrytme. Timingen af lys betyder derfor meget for, hvor hurtigt kroppen tilpasser sig.
Ved rejser mod øst har man ofte brug for at flytte døgnrytmen tidligere. Ved rejser mod vest skal rytmen typisk flyttes senere.
Det betyder, at det bedste tidspunkt for lys afhænger af rejseretning og antal tidszoner. Som et enkelt udgangspunkt er det dog en god idé at opholde sig udendørs i dagslys og undgå meget stærkt lys, når det nærmer sig den lokale sengetid.
Undgå lange lure
En kort lur kan være nødvendig efter en lang rejse, men lange lure kan gøre det svært at sove om aftenen.
Hvis du har brug for at hvile, så prøv at holde luren kort og undgå at sove sent på dagen.
Spis efter lokal tid
Måltider fungerer også som signaler til kroppens døgnrytme.
Selvom du ikke er sulten på de lokale spisetider, kan det hjælpe at spise mindre måltider efter destinationens rytme. Kroppen vænner sig som regel gradvist til den nye tid.
Vær fysisk aktiv om dagen
Let aktivitet, en gåtur og ophold udendørs kan hjælpe dig med at holde dig vågen i dagtimerne.
Undgå dog hård træning lige før sengetid, hvis du oplever, at det gør det sværere at falde til ro.
Kan melatonin hjælpe mod jetlag?
Melatonin kan i nogle tilfælde mindske symptomerne og støtte tilpasningen til en ny tidszone. Det er bedst undersøgt ved jetlag og ser især ud til at kunne være relevant ved rejser mod øst.
Melatonin er ikke en almindelig sovepille. Det virker primært ved at påvirke kroppens døgnrytme og signalet om, hvornår det er nat.
Timingen er derfor vigtig. Melatonin bør normalt tages i forhold til lokal sengetid på destinationen, og en forkert timing kan gøre effekten mindre eller påvirke døgnrytmen uhensigtsmæssigt. Sundhed.dk beskriver, at melatonin ved jetlag typisk tages ved sovetid på ankomststedet og kan fortsættes i nogle dage, indtil en ny rytme er etableret.
Det betyder ikke, at alle rejsende har brug for melatonin. Behovet afhænger blandt andet af:
- antal tidszoner
- rejseretning
- lokal sengetid
- opholdets længde
- tidligere erfaring med jetlag
- anden medicin og sygdom
Læs mere om melatonin ved jetlag.
Kan jetlag undgås helt?
Ikke altid.
Selv med god planlægning skal kroppen stadig tilpasse sig en ny døgnrytme. Men du kan ofte mindske symptomerne ved at arbejde med søvn, dagslys, lokal tid og eventuel melatonin.
Jo flere tidszoner du krydser, desto sværere er det som regel at undgå symptomer helt.
Hvornår bør man begynde at tilpasse sig?
Ved længere rejser kan du begynde nogle dage før afrejse.
Små ændringer i sengetid og opvågningstid kan være nok. Der er sjældent behov for at vende hele døgnrytmen på forhånd.
Hvis rejsen kun varer få dage, kan det i nogle tilfælde være mindre hensigtsmæssigt at forsøge at tilpasse sig fuldstændigt, fordi kroppen ellers næsten skal skifte tilbage med det samme.
Hvor lang tid tager det at komme over jetlag?
For nogle varer jetlag kun et par dage. For andre tager tilpasningen længere tid.
Det afhænger især af:
- antal tidszoner
- rejseretning
- alder
- søvn før rejsen
- individuelle forskelle
- hvor konsekvent lokal tid følges
Rejser mod øst opleves ofte som sværere, fordi kroppen skal blive søvnig tidligere end normalt.
Læs mere om jetlag symptomer og jetlag mod øst og vest.
Lægefaglig vurdering
Hos Melatoninlaegen.dk kan du få en lægefaglig vurdering af jetlag og af, om melatonin kan være relevant for din rejse.
Vurderingen kan blandt andet tage udgangspunkt i:
- destination
- rejseretning
- antal tidszoner
- ankomsttidspunkt
- opholdets længde
- tidligere erfaring med jetlag
- anden medicin og sygdom
Hvis melatonin vurderes relevant og forsvarligt, kan lægen tage stilling til eventuel recept til dansk apotek. Der gives ikke garanti for recept.
Kort opsummering
Jetlag kan ikke altid undgås helt, men symptomerne kan ofte mindskes.
De vigtigste råd er at møde rejsen udhvilet, begynde en mindre tilpasning før afrejse, følge lokal tid efter ankomst, bruge dagslys bevidst og undgå lange lure.
Melatonin kan være relevant for nogle rejsende, men timing, rejseretning og antal tidszoner har stor betydning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan undgår man bedst jetlag?
Følg lokal tid så hurtigt som muligt, få dagslys på passende tidspunkter, undgå lange lure og vær udhvilet før rejsen.
Er jetlag værst mod øst eller vest?
Mange oplever mere jetlag mod øst, fordi kroppen skal falde i søvn tidligere end normalt.
Skal man sove på flyet?
Det afhænger af destinationens lokale tid. Forsøg helst at sove, når det svarer til nat på destinationen.
Hjælper dagslys mod jetlag?
Ja. Lys er et vigtigt signal til kroppens døgnrytme, men tidspunktet for lyset har betydning.
Kan melatonin forebygge jetlag?
Melatonin kan i nogle tilfælde mindske jetlag, men effekten afhænger blandt andet af korrekt timing, rejseretning og antal tidszoner.
Fagligt ansvarlig
Denne artikel er skrevet og fagligt gennemgået af Christopher Garne Rohde, læge, ph.d.
Senest opdateret: 10/6/2026
Informationen er generel og kan ikke erstatte individuel lægelig vurdering.