Du er træt og har besluttet dig for at gå i seng. Men når hovedet rammer puden, kommer søvnen ikke.

Minutterne går. Du vender dig. Kigger måske på klokken. Og pludselig er der gået en time.

At have svært ved at falde i søvn er meget almindeligt. Men årsagen er ikke den samme hos alle.

For nogle handler det om stress eller tankemylder. For andre skyldes det, at kroppens indre ur simpelthen ikke er klar til søvn endnu. Koffein, medicin, søvnvaner og andre søvnproblemer kan også spille en rolle.

En af de vigtigste ting er derfor først at finde ud af hvorfor du ikke kan falde i søvn.

Hvornår tager det for lang tid at falde i søvn?

Det er helt normalt, at det enkelte aftener tager længere tid at falde i søvn. Kortvarige perioder med søvnbesvær ses eksempelvis ofte i forbindelse med stress, bekymringer eller ændringer i hverdagen.

Ved vurdering af insomni bruges en indsovningstid på mere end cirka 30 minutter ofte som et tegn på indsovningsbesvær. Men en enkelt dårlig nat er ikke det samme som en søvnsygdom. Ved kronisk insomni skal søvnproblemerne være vedvarende og samtidig påvirke funktionen i dagtimerne.

Det interessante spørgsmål er derfor ikke kun:

Hvor lang tid tager det at falde i søvn?

Men også:

Hvorfor tager det lang tid?

1. Du går i seng, før kroppen er klar til at sove

Dette er en meget almindelig forklaring.

Man kan godt føle sig træt uden at være biologisk klar til søvn.

Søvnen reguleres blandt andet af kroppens døgnrytme. Hvis din døgnrytme ligger sent, kan du derfor have svært ved at falde i søvn klokken 22, selv om du skal tidligt op næste morgen.

Det ses eksempelvis hos personer med en forsinket døgnrytme, hvor man naturligt bliver søvnig senere end ønsket.

Et typisk tegn kan være:

Du har svært ved at falde i søvn på hverdage, men hvis du selv må bestemme sengetid og tidspunktet, du står op på, sover du egentlig fint.

I den situation er problemet ikke nødvendigvis klassisk søvnløshed. Det kan snarere være et spørgsmål om timingen af søvnen.

Læs også: Forsinket døgnrytme – hvorfor kan jeg ikke falde tidligt i søvn?

2. Tankerne begynder, når lyset bliver slukket

For andre er problemet næsten det modsatte.

Kroppen er træt, men hjernen fortsætter.

Når dagens aktiviteter forsvinder, kan der pludselig blive plads til:

• arbejde
• bekymringer
• ting man skal huske
• konflikter
• planer for næste dag
• bekymringer om selve søvnen

Stress og bekymringer er almindelige udløsende faktorer ved kortvarige søvnproblemer.

Og der kan opstå en ond cirkel:

“Jeg skal sove nu.”

bliver til:

“Hvorfor sover jeg stadig ikke?”

og derefter:

“Hvis jeg ikke falder i søvn nu, bliver morgendagen forfærdelig.”

Jo vigtigere det bliver at falde i søvn, desto mere aktiveret kan man blive.

3. Du har lært kroppen, at sengen også er et sted, man er vågen

Hvis man gennem længere tid ligger vågen i sengen, kan sengen gradvist blive forbundet med andet end søvn.

Man ligger måske og:

• scroller på telefonen
• arbejder
• ser serier
• grubler
• holder øje med klokken
• forsøger aktivt at tvinge sig selv til at sove

Ved behandling af kronisk insomni arbejder man derfor blandt andet med stimuluskontrol, hvor målet er igen at skabe en stærk forbindelse mellem seng og søvn.

Et simpelt princip er derfor at gå i seng, når du faktisk er søvnig, frem for blot fordi klokken siger, at du burde sove.

4. Koffeinen hænger længere ved, end du tror

Kaffe er den oplagte kilde til koffein, men koffein findes også i blandt andet energidrikke, cola og visse typer te.

Hvis du er følsom over for koffein, kan indtag senere på dagen gøre det vanskeligere at falde i søvn.

Det betyder ikke nødvendigvis, at alle skal stoppe med kaffe efter frokost. Der er stor individuel variation.

Men hvis du ofte har svært ved at falde i søvn, er koffeinindtaget et oplagt sted at kigge.

Sundhed.dk anbefaler blandt andet at undgå kaffe og andre koffeinholdige drikke fra om eftermiddagen ved søvnbesvær.

5. Din søvn er blevet for spredt ud over døgnet

Hvis du har sovet dårligt, er det meget naturligt at forsøge at indhente søvnen.

Man sover måske længere om morgenen.

Tager en lur om eftermiddagen.

Eller går tidligere i seng næste aften.

Problemet er, at det samtidig kan mindske det søvnpres, der normalt hjælper dig med at falde i søvn om aftenen.

Derfor er et fast tidspunkt at stå op på et centralt element i behandlingen af insomni og i stabilisering af døgnrytmen.

6. Medicin eller andre stoffer kan påvirke indsovningen

Flere typer medicin kan påvirke søvnen.

Et oplagt eksempel er centralstimulerende ADHD-medicin, men også andre lægemidler kan hos nogle påvirke søvn eller døgnrytme.

Det betyder ikke nødvendigvis, at medicinen skal stoppes.

Men hvis søvnproblemerne begyndte samtidig med:

• opstart af et nyt lægemiddel
• dosisøgning
• ændring af tidspunktet for medicinen

kan det være relevant at undersøge sammenhængen.

Læs også: ADHD-medicin og søvn – hvad viser forskningen?

7. Problemet kan være noget andet end almindelig insomni

Indsovningsproblemer kan være en del af klassisk insomni, men søvnproblemer kan også ses ved andre tilstande.

Det kan eksempelvis være relevant at overveje:

• restless legs
• søvnapnø
• depression eller angst
• smerter
• skifteholdsarbejde
• døgnrytmeforstyrrelser

Derfor bør vedvarende søvnproblemer ikke automatisk behandles som “dårlig søvnhygiejne”. Ved udredning af insomni anbefales det netop at overveje andre søvnsygdomme og psykiske eller fysiske årsager.

Hvad kan du selv gøre, hvis du har svært ved at falde i søvn?

Start med at se på mønstret frem for kun den enkelte nat.

Prøv eksempelvis at holde øje med:

• Hvornår går du i seng?
• Hvornår bliver du reelt søvnig?
• Hvor lang tid tager det at falde i søvn?
• Hvornår står du op?
• Sover du om dagen?
• Hvornår drikker du din sidste kaffe eller energidrik?
• Er problemet værst på hverdage eller også i weekenden?

En søvndagbog over et par uger kan være meget nyttig til at identificere mønstret og bruges også ved klinisk vurdering af insomni.

Det kan desuden være en fordel at:

• stå op omtrent samme tidspunkt hver dag
• gå i seng, når du er søvnig
• undgå lange lure
• reducere koffein senere på dagen
• skabe en rolig overgang mellem dag og nat
• undgå at bruge sengen som arbejdsplads

Læs mere her: Søvnhygiejne – råd til bedre søvn

Hvad hvis problemet har stået på længe?

Hvis indsovningsproblemerne har stået på gennem længere tid, kan det være relevant at få det vurderet.

Du kan få vurderes dine søvnproblemer ved melatoninlaegen.dk.

Læs mere om priser og konsultation.

Hvad med melatonin?

Melatonin er ikke den rigtige behandling for alle, der har svært ved at falde i søvn.

Hvis indsovningsproblemet især skyldes en forskudt døgnrytme, kan melatonin være relevant.

Derfor er det vigtigt først at finde ud af, hvilken type søvnproblem der er tale om.

Har du svært ved at finde ud af, hvorfor du ikke kan falde i søvn?

Hvis du gentagne gange ligger vågen længe om aftenen, kan en lægefaglig vurdering hjælpe med at skelne mellem eksempelvis:

• indsovningsproblemer
• kronisk insomni
• forskudt døgnrytme
• påvirkning fra medicin eller vaner
• andre mulige årsager til søvnproblemet

Hos Melatoninlaegen.dk kan du få en skriftlig lægefaglig vurdering af dit søvnmønster og din døgnrytme.

Hvis melatonin vurderes relevant og forsvarligt i netop din situation, kan det indgå som en del af behandlingen. Men formålet er først og fremmest at finde ud af, hvorfor du har svært ved at falde i søvn.

Start lægefaglig vurdering

Kort fortalt

Hvis du har svært ved at falde i søvn, er løsningen ikke nødvendigvis bare at “gå tidligere i seng”.

Problemet kan skyldes alt fra stress og vaner til koffein, medicin eller en døgnrytme, der ligger senere end den hverdag, du forsøger at passe ind i.

Det vigtigste første spørgsmål er derfor:

Er min krop ikke klar til at sove endnu – eller kan jeg ikke sove, selv om den burde være det?

Svaret på dét spørgsmål kan pege i retning af meget forskellige løsninger.